Bielkoviny sú už celé stáročia považované za kľúčovú zložku stravy, a to najmä kvôli ich vplyvu na fyzickú silu a vytrvalosť pri športových aktivitách. Dnešné poznatky síce ukazujú, že hlavným zdrojom energie pri fyzickom výkone sú predovšetkým sacharidy, napriek tomu zostávajú bielkoviny nepostrádateľné, najmä pre ľudí zameraných na silové tréningy, nárast svalovej hmoty alebo redukciu telesného tuku.

Bielkoviny v tele plnia dôležité úlohy – pomáhajú pri obnove a raste tkanív a v prípade nedostatku iných zdrojov energie (ako sú tuky alebo sacharidy) môžu byť využívané aj ako náhradný zdroj energie. Pri stanovení optimálneho množstva bielkovín treba zohľadniť viacero faktorov, ako sú celkový energetický príjem, úroveň aktivity, typ cvičenia a stavba tela. Preto ak má človek nižší kalorický príjem alebo nízke energetické zásoby, jeho potreba bielkovín prirodzene stúpa.

Odporučené príjmy bielkovín zo strany zdravotníckych organizácií, ako sú WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) či RDA (odporúčaná denná dávka) v USA, sa primárne zameriavajú na prevenciu nedostatku aminokyselín a zhoršenia zdravia, nie však na optimalizáciu výkonnosti alebo rast svalovej hmoty. WHO odporúča denný príjem 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čo pokrýva potreby väčšiny populácie.

Ľuďom so sedavým zamestnaním je odporúčaných 0,8 g/kg, avšak pre tých, ktorí sú aktívnejší alebo majú záujem zvyšovať športový výkon, sú odporúčania vyššie. Pre športovcov sa všeobecne odporúča príjem v rozmedzí 1,4 až 2,0 g/kg denne, čo závisí od druhu športu, intenzity tréningu, celkového kalorického príjmu a celkového zdravia. Výskumy naznačujú, že príjem 1,6 g/kg denne je ideálny pre väčšinu osôb, ktoré sa zameriavajú na zlepšenie adaptácie na odporový (silový) tréning. V prípadoch, keď je cieľom zvýšenie svalovej hmoty alebo sily, sa môže odporúčanie zvýšiť až na 2,2 g/kg.

Proteíny pri kalorickom deficite a chudnutí

Pri redukcii telesného tuku a kalorickom deficite sa zvyšuje dôležitosť bielkovín. Zvýšený príjem bielkovín môže nielen pomôcť udržať svalovú hmotu, ale aj tlmiť pocit hladu, zvýšiť sýtost a podporiť spaľovanie tukov prostredníctvom termického efektu jedla. Bielkoviny sa pri nadmernom príjme síce môžu premeniť na energiu, avšak riziko ich premeny na telesný tuk je pomerne nízke.

Opatrenia pri vysokom príjme bielkovín

Nadmerne vysoký príjem bielkovín (nad 4 g/kg telesnej hmotnosti denne) nie je vhodný takmer pre nikoho. Špeciálne však pre jedincov s poruchami obličiek, nízkym príjmom vápnika alebo obmedzeným príjmom tekutín, pretože vysoký príjem bielkovín môže zhoršiť ich zdravotný stav. Vo všeobecnosti však vysoký príjem bielkovín nepredstavuje riziko pre zdravé osoby.

Ak chce jedinec schudnúť a zároveň si udržať maximálne množstvo svalov z tréningov, je potrebné vyberať také potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny a zároveň neobsahujú veľa tukov a sacharidov, teda kalórií. Tu je zoznam:

• Kuracie prsia bez kože – Jedna z najlepších voľieb s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku a kalórií.
• Vaječné bielka – Bielka sú takmer čistá bielkovina a majú veľmi málo kalórií, čo z nich robí skvelú voľbu.
• Grécky jogurt , skyr (nízkotučný alebo bez tuku) – Obsahuje veľa bielkovín, menej kalórií a je dobrým zdrojom vápnika.
• Tvaroh (nízkotučný) – Ľahký a bohatý na bielkoviny, ideálny ako občerstvenie alebo príloha.
• Morské plody (ako treska, krevety, tilapia, zubáč) – Ryby a morské plody sú všeobecne nízkokalorické a obsahujú množstvo bielkovín a zdravých tukov
• Morčacie prsia – Podobne ako kuracie prsia, morčacie mäso je veľmi bohaté na bielkoviny a má nízky obsah tuku.
• proteínový prášok – najmä jeho srvátková forma je obľubeným doplnkom stravy u cvičencov
• Olomoucké syrečky – buď ich miluješ alebo nenávidíš
• Šošovica a iné strukoviny – Aj keď obsahujú trochu viac kalórií, majú veľmi vysoký podiel bielkovín a vlákniny, ktorá zvyšuje pocit sýtosti.
• Tofu – Nízkokalorická potravina s vysokým obsahom bielkovín a dobrá voľba pre vegetariánov a vegánov.
• Cícer – Má vysoký obsah bielkovín, najmä ak je pripravený ako pečený cícerový snack, ktorý môže byť skvelou náhradou za nezdravé pochutiny.