Ja viem, ten nadpis je príliš intenzívny ale sľubujem vám, že ak už nebudete čítať nič iné na našom blogu, aspoň tento jeden článok si prečítajte, lebo je kľúčový pre správne chudnutie.

Chudnutie je zložitý proces ovplyvnený mnohými faktormi vrátane metabolizmu, genetiky, hormónov a životného štýlu. Napriek tomu jeden základný princíp zostáva nevyhnutný pre úspešné znižovanie telesnej hmotnosti: kalorický deficit. Tento článok sa zameriava na vysvetlenie, prečo je práve kalorický deficit najdôležitejším faktorom pri chudnutí, bez ohľadu na to, aký výživový smer dodržiavate alebo aké konkrétne jedlá konzumujete.

Kalorický deficit nastáva, keď je energetický výdaj (kalórie spálené každodennou činnosťou, cvičením a bazálnym metabolizmom) vyšší ako energetický príjem (kalórie získané z jedla a nápojov). Tento rozdiel núti telo využívať uložené energetické rezervy, najmä tukové zásoby, na pokrytie energetickej potreby.

Rovnica energetickej bilancie:

Zmena telesnej hmotnosti = Energetický  príjem − Energetický výdaj

To je všetko ? Jop, to je všetko.

• Univerzálny zákon termodynamiky:
  Kalorický deficit je zakotvený v zákonoch fyziky. Aby telo stratilo hmotnosť, musí byť celkový príjem energie menší ako výdaj. Bez ohľadu na zdroj kalórií telo neukladá tuk ani nespáli zásoby energie, ak sa energetický príjem rovná alebo presahuje výdaj (Hall et al., 2012).
• Výživové smery a kalorický deficit:
  Rôzne diéty, ako je nízkosacharidová, nízkotučná, vegetariánska alebo keto diéta, môžu podporovať chudnutie, ale len vtedy, ak vytvárajú kalorický deficit. Štúdia Gardner et al. (2018) ukázala, že pri nízkosacharidových a nízkotučných diétach dosiahli účastníci podobnú stratu hmotnosti, ak mali rovnaký deficit kalórií.
• Flexibilita výberu potravín:
  Je dôležité zdôrazniť, že jednotlivé potraviny či makronutrienty (bielkoviny, sacharidy, tuky) samy osebe nespôsobujú priberanie ani chudnutie. Priberanie nastáva len pri nadbytku kalórií. Kalorický deficit teda umožňuje flexibilný prístup k stravovaniu a umožňuje ľuďom vybrať si výživový štýl, ktorý im vyhovuje.

• Kombinácia stravy a pohybu:
  Najefektívnejší spôsob, ako vytvoriť kalorický deficit, je znížiť príjem kalórií a zároveň zvýšiť energetický výdaj prostredníctvom pohybu. Stačí znížiť príjem o 300–500 kalórií denne a zvýšiť fyzickú aktivitu, čo môže viesť k udržateľnej strate 0,5–1 kg týždenne (Jebb et al., 2011).
• Monitorovanie príjmu a výdaja:
  Používanie aplikácií na sledovanie kalórií (napr. MyFitnessPal) môže pomôcť kontrolovať príjem energie. Fyzická aktivita zasa zvyšuje celkový energetický výdaj, čím podporuje dosiahnutie deficitu.
• Optimalizácia jedál:
  Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu zvyšuje sýtosť a znižuje riziko prejedania. Zároveň je dôležité obmedziť príjem vysoko kalorických a nutrične chudobných potravín, ako sú sladené nápoje či vysoko spracované jedlá.

• „Kalórie nie sú všetko“: Hoci hormóny, stres či kvalita spánku ovplyvňujú metabolizmus, bez kalorického deficitu nie je možné schudnúť. Tieto faktory však môžu nepriamo znižovať schopnosť dosiahnuť deficit (napr. zvýšením chuti do jedla).
• „Niektoré potraviny spaľujú tuk“: Neexistuje žiadna potravina, ktorá by spaľovala tuk. Napríklad grapefruit alebo zelený čaj môžu zvýšiť metabolizmus, ale bez kalorického deficitu samotné nestačia (Hursel et al., 2009).

Kalorický deficit je nevyhnutnou podmienkou chudnutia, bez ohľadu na výživový smer alebo konkrétne jedlá. Je flexibilný, vedecky overený a univerzálny. Úspešné chudnutie vyžaduje nielen deficit, ale aj udržateľný prístup k stravovaniu a životnému štýlu.

Ak by ste potrebovali pomôcť s nastavením kalórií, sme tu pre vás. Robíme to už  rokov 🙂

Literatúra

1. Hall, K. D., et al. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition.
2. Gardner, C. D., et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. JAMA.
3. Jebb, S. A., et al. (2011). Primary care referral to a commercial provider for weight loss treatment versus standard care: a randomised controlled trial. The Lancet.
4. Hursel, R., et al. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity.