Oukej, povedzme, že už cvičíte vo fitku nejaký čas a po počiatočnom zlepšení sa vám zdá, že stagnujete. Alebo ste ten typ, ktorý veľmi ťažko priberá. Možno práve naopak, ste typ, ktorý má pocit, že naberiete svaly veľmi ľahko a nech urobíte čokoľvek, svaly vám rastú. Tak, či onak, tento článok by vás mohol zaujímať.

Okolo problematiky rastu svalov (hypertrofia) existuje veľa mýtov. Aj keď organizmus každého z nás reaguje veľmi individuálne, navyše do hry vstupuje genetika, ktorá má leví podiel na raste svalov, napriek tomi existujú spoločné menovatele úspechu rastu svalov. Či už naberáte ľahšie alebo ťažšie, tieto body by ste mali dodržiavať, aby ste si zabezpečili zdravý a postupný progres. Na úvod by som ešte rád spomenul skupinu žien, ktoré sa obávajú, že naberú hrozne veľa svalov. Tak toto už je niekoľkokrát vyvrátený mýtus. O tom si ale prečítate v inom článku.

Ak sa chcete posunúť od všeobecných snáh k efektívnym výsledkom, tu je odborný návod, ktorý vám ukáže, ako na to.

1️⃣ Zamerajte sa na progresívne preťaženie

Progresívne preťaženie je základom svalového rastu a najdôležitejšia podmienka pre rast svalov. Znamená to, že musíte neustále zvyšovať záťaž, ktorú na svaly kladiete, aby ste ich stimulovali k rastu.

• Zvyšujte váhu: Postupne pridávajte závažia, keď si telo na aktuálnu váhu zvykne.

Príklad: Ak robíte bench press s 60 kg na 8 opakovaní, cieľom je po čase zvládnuť 62,5 kg, následne 65 kg na rovnaký počet opakovaní. Existujú aj alternatívne spôsoby ako zvyšovať záťaž ako (vyšší počet opakovaní, série, kratšie prestávky medzi sériami, pomalšie tempo prevedenia, a iné….), no stále najdôležitejšie ostáva zvyšovať váhu.

2️⃣ Vhodný tréningový plán

Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou viackĺbových s malým doplnením izolovaných cvikov. Ak sa sústredíte len na cviky na strojoch, progres bude rozhodne pomalší.

• Viackĺbové cviky: Drepy, mŕtve ťahy, bench press, zhyby, príťahy činky – tieto cviky zapájajú viac svalových skupín naraz a podporujú celkový rast, vytvárajú výraznú hormonálnu odpoveď organizmu, aktivujú viac svalových vlákien, motorických jednotiek, vytvárajú väčší stimul pre nervovú sústavu, či intra a intersvalová koordinácia.
• Izolované cviky: Bicepsové zdvihy, predkopávanie, rozpažovanie – zameriavajú sa na konkrétne svalové partie a umožňujú ich detailné precvičenie. Mali by však znamenať len doplnok k viackĺbovým cvikom, dokonca na hypertrofiu paží, stehien nie je absolútne treba cvičiť izolované cviky ak sú viackĺbové cviky dostatočne tvrdo odtrénované.

Optimálny rozpis:

• 3–4 tréningy týždenne, pričom každá svalová skupina by mala byť precvičená aspoň 2-krát týždenne.
• Počet opakovaní: 6–12 na hypertrofiu (rast svalov). Ale telo reaguje výborne aj na nižší počet opakovaní, či vyšší.
• Počet sérií: 3–6 sérií na cvik.
• celkovo na veľkú svalovú partiu (hrudník, chrbát, nohy) treba odcvičiť 18-25 sérií/týždeň, na malú svalovú partiu 6-15 sérií.

3️⃣ Strava: Jedzte pre rast svalov

Strava je kľúčom k úspechu. Bez správneho príjmu živín bude rast svalov minimálny.

• Príjem kalórií: Konzumujte mierny kalorický nadbytok (cca 10–20 % nad vašim udržiavacím príjmom).
• Bielkoviny: Najdôležitejšia makroživina. Cieľte na 1,6–2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
  • Príklady: kuracie prsia, ryby, vajcia, grécky jogurt, tofu.
• Sacharidy: Hlavný zdroj energie. Zaraďte komplexné sacharidy ako ryža, ovsené vločky, zemiaky.
• Tuky: Pridajte zdravé tuky (cca 20–30 % denného príjmu kalórií). Zdrojmi sú orechy, olivový olej, avokádo.

Príklad jedálnička:

• Raňajky: Ovsené vločky s proteínom a ovocím.
• Obed: Kuracie prsia, zemiaky, zelenina.
• Snack: Grécky jogurt s orechmi.
• Večera: Losos s quinou a špargľou.

4️⃣ Dôležitosť regenerácie

Regenerácia je často podceňovaná, no je rozhodujúcim faktorom pre rast svalov.

• Spánok: Dospelý človek potrebuje 7–9 hodín kvalitného spánku denne.
• Oddych medzi tréningami: Každá svalová skupina by mala mať 48–72 hodín na zotavenie.
• Hydratácia: Pitný režim je zásadný pre regeneráciu a optimálny výkon.

5️⃣ Doplnky výživy: Pomoc, nie náhrada

Aj keď by mala byť strava na prvom mieste, niektoré doplnky vám môžu pomôcť:

• Srvátkový proteín: Rýchly zdroj bielkovín.
• Kreatín: Podporuje silu a rast svalov. Odporúčaná dávka: 3–5 g denne.
• Omega-3: Zlepšuje regeneráciu a znižuje zápal.
• Vitamín D: Podporuje celkové zdravie a svalovú funkciu.