Možno si hovoríte, že toto je už otrepaná téma. Ale je okolo nej popísaných veľa nezmyslov. Pre koncového užívateľa môžu znieť informácie zmätočne a preto je fajn si to celé zhrnúť. Alebo ste v oblasti dôležitosti tej makroživiny „bielkovinový benjamín“ a chcete konkrétne čísla. Poďme teda na to. Len to podstatné z pohľadu fitnes.
Bielkoviny sú základný stavebný materiál tela. Pomáhajú udržiavať a budovať svalovú hmotu, podporujú regeneráciu a pri redukcii hmotnosti zvyšujú sýtosť. Otázka teda nie je, či bielkoviny potrebujeme, ale koľko ich denne naozaj treba prijať.
Krátka odpoveď
Pre bežného zdravého dospelého človeka je medzinárodne uznávaný bezpečný príjem približne 0,75–0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To je však skôr minimum na pokrytie základných potrieb, nie optimálne množstvo pre ľudí, ktorí cvičia, chcú si udržať svaly alebo chudnú.
Pre fyzicky aktívnych ľudí a ľudí, ktorí pravidelne silovo trénujú, sa vo vedeckých odporúčaniach najčastejšie objavuje rozmedzie približne 1,4 až 2,0 g/kg/deň.
Minimum verzus optimum
Tu robí veľa ľudí chybu. Zamieňajú si „koľko treba, aby nevznikol deficit“ s „koľko je vhodné pre dobrú výkonnosť, regeneráciu a telesnú kompozíciu“.
- 0,75–0,8 g/kg/deň je približne minimum pre bežného dospelého.
- 1,2–1,6 g/kg/deň je často rozumné rozmedzie pre aktívnych ľudí, najmä ak chcú podporiť regeneráciu, udržať svaly alebo zlepšiť kompozíciu tela. Toto rozmedzie je v súlade so systematickými prehľadmi a meta-analýzami, ktoré ukazujú prínos vyššieho príjmu oproti minimálnym odporúčaniam.
- 1,4–2,0 g/kg/deň je veľmi často uvádzané rozmedzie pre športujúcu populáciu.
Koľko bielkovín denne prijať podľa cieľa
Ak necvičíš a ide ti hlavne o zdravie
Začni minimálne na úrovni okolo 0,8 g/kg/deň. To je základ, nie výkonová stratégia.
Ak pravidelne cvičíš
Pre väčšinu rekreačne aktívnych ľudí dáva zmysel približne 1,2 až 1,6 g/kg/deň. To je praktické, realistické a podporené dátami o svalovej hmote a tréningových adaptáciách.
Ak silovo trénuješ a chceš naberať alebo udržať svaly
Veľmi dobré cieľové zameranie je 1,6 g/kg/deň, pričom podľa veľkej meta-analýzy nad približne touto hranicou už ďalší prínos pre nárast beztukovej hmoty výrazne slabne.
Ak chudneš
Pri kalorickom deficite býva vyšší príjem bielkovín užitočný na ochranu svalovej hmoty. Novšie systematické prehľady ukazujú, že zvýšený príjem bielkovín pomáha obmedziť úbytok svalovej hmoty počas redukcie hmotnosti. Čiže zrhuba taký istý alebo dokonca mierne vyšší príjem bielkovín počas chudnutia.
Je dôležité aj rozloženie počas dňa?
Áno. Nie je dôležité len celkové denné množstvo, ale aj to, ako si ho rozdelíš. Pozícia ISSN uvádza, že pre podporu syntézy svalových bielkovín je praktické prijímať približne 0,25–0,40 g/kg na jednu dávku, zvyčajne každé 3–4 hodiny, čo pre väčšinu ľudí znamená asi 20–40 g kvalitných bielkovín v jedle.
V praxi: ak má niekto 80 kg a cieli na 140 g bielkovín denne, dáva väčší zmysel rozdeliť si ich do 4 jedál po približne 30–35 g, než väčšinu prijať naraz večer. Toto je čiastočne praktický záver z uvedených odporúčaní.
Praktické príklady
Človek s hmotnosťou 60 kg
- minimum: ~48 g denne
- aktívny režim: ~72–96 g denne
- silový tréning: ~96–120 g denne
Človek s hmotnosťou 80 kg
- minimum: ~64 g denne
- aktívny režim: ~96–128 g denne
- silový tréning: ~128–160 g denne
človek s hmotnosťou 100 kg
- minimum: ~80 g denne
- aktívny režim: ~120–160 g denne
- silový tréning: ~160–200 g denne
Tieto výpočty sú odvodené priamo z gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Záleží aj na kvalite bielkovín?
Áno. FAO/WHO dlhodobo zdôrazňujú, že nestačí len množstvo; dôležitá je aj kvalita, teda obsah esenciálnych aminokyselín a stráviteľnosť. Medzi kvalitné zdroje patria vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby a pri dobre zostavenom jedálničku aj kombinácie rastlinných zdrojov.
Praktický záver pre Fitrock cvičenca
Ak chceš jednoduché pravidlo bez zbytočného chaosu:
- necvičíš ( si vôbec človek ?) 🙂 mier aspoň na ~0,8 g/kg/deň
- cvičíš 2–4× týždenne: cieli približne na 1,2–1,6 g/kg/deň
- silovo trénuješ a chceš výkon alebo svaly: najčastejšie dáva zmysel približne 1,6 g/kg/deň, prípadne vyššie podľa situácie a celkového jedálnička.
Problém v strave väčšiny cvičencov, ktorých sme mali možnosť nutrične viesť nebol príliš vysoký príjem bielkovín ale skôr opak.
Zhrnutie
Stačí 0,8 g bielkovín na kilogram denne?
Stačí to ako základné minimum pre zdravého dospelého človeka, ale pre aktívnych ľudí to často nebude optimálne množstvo.
Koľko bielkovín denne pri chudnutí?
Vyšší príjem bielkovín býva pri redukcii hmotnosti užitočný, lebo pomáha chrániť svalovú hmotu. Prakticky sa často používa aspoň približne 1,2–1,6 g/kg/deň, niekedy aj viac podľa situácie.
Koľko bielkovín naraz vie telo využiť?
Tvrdenie, že telo „využije len 30 g“, je príliš zjednodušené. Pre stimuláciu svalovej proteosyntézy sa často uvádza približne 20–40 g kvalitných bielkovín na dávku, ale celkový denný príjem je stále rozhodujúci.
