Pri riešení otázky chudnutia sa často hovorí o rôznych diétach a cvičebných rutinách. Avšak, bez ohľadu na to, aký druh stravy sledujete alebo aké intenzívne cvičenie vykonávate, jeden faktor sa zdá byť nepopierateľný: kalorický deficit. V tomto článku preskúmame dôležitosť kalorického deficitu pri chudnutí a ako tento koncept môže byť kľúčom k dosiahnutiu vašich cieľov.

Kalorický deficit jednoducho znamená, že denne spálite viac kalórií, ako ich prijímate. Tak jednoduché to je. To znamená, že vaše telo začne ťahať energiu z existujúcich zásob tuku na zabezpečenie svojich funkcií.

Ako dosiahnuť kalorický deficit:

1. Monitorovanie príjmu kalórií: Začnite sledovaním toho, koľko kalórií denne konzumujete. Existuje mnoho aplikácií a nástrojov, ktoré vám môžu pomôcť s touto úlohou. My používame najčastejšie Kalorické tabuľky alebo MyFitnessPal.
2. Zvýšenie aktivity: Zvýšte svoju fyzickú aktivitu. To neznamená nutne intenzívne cvičenie, aj keď aj to môže byť zahŕňané. Taktiež jednoduché zmeny, ako napríklad choďte pešo namiesto toho, aby ste sa vozili autom, môžu vytvoriť kalorický deficit. Ak zvýšite počet krokov o 2500 za deň, tak zhruba po dvoch mesiacoch spálite 1kg tuku. Stačí takto malá zmena a výsledky sa dostavia.
3. Zníženie príjmu kalórií: Ďalším spôsobom, ako dosiahnuť kalorický deficit, je znižovanie množstva kalórií, ktoré denne konzumujete. Netreba sa báť znížiť príjem na úroveň niekde okolo 1500 kcal. Ak má vaše telo dostatok tukovej zásoby, má z čoho energiu čerpať. To však vyžaduje opatrné plánovanie a rovnováhu, aby ste sa uistili, že stále dostávate všetky potrebné živiny. A to je problém väčšiny diét. Všetky používajú kalorický deficit, aj keď sa to snažia schovať za rôzne ezo-fantastické vlastnosti niektorej z potravín. Vždy pri chudnutí ide o kalorický deficit.
4. Kombinácia vyššie spomenutého. Je pravdou, že pomáha sledovať kalórie, je pravda, že zvýšením aktivity začneme chudnúť, je pravda aj to, že kalorckým deficitom schudneme. Ideálne je, ak spojíme všetky tri body dohromady a aplikujeme niekoľko týždňov až mesiacov (podľa potreby). Prečo sa denne umárať s potením kalórií, keď mi stačí spáliť niečo okolo 300 kcal a napríklad byť ďalších 300 kcal v deficite. Je to jednoduchšie ako denne spáliť 600 kcal, čo sa rovná približne hodiny behu. 300 kcal spálite krokmi, fitkom alebo obľúbenou športovou aktivitou po 45 minútach, okrem toho si na večeru nedáte bravčové alebo hovädzie mäso ale radšej kuracie, či morčacie. Miesto tučného tvarohu zvolíte tvaroh nízkotučný. Takto ste aktivitou a miernou úpravou v strave v deficite 600 kcal denne. Prvé kilo tuku stratíte na 13.deň. Dobré, že ?

1. Biologická základňa: Na základe zákonov termodynamiky je kalorický deficit jednoducho nevyhnutnosťou pre spaľovanie tuku.
2. Rovnováha energie: Kalorický deficit vytvára nerovnováhu medzi príjmom a výdajom energie, ktorá je základom chudnutia. Nič viac, nič menej.
3. Individuálna variabilita: Každý človek má individuálny metabolizmus a energetické potreby, ale princíp kalorického deficitu zostáva univerzálny. Často vo fitku počúvam klientov ako sa sťažujú, že ich telo je iné a kalorický deficit u nich nefunguje. Následne doplnia ezo-fantastický príbeh o tom, čo im funguje ( byť vyrovnaným človekom, mať k jedlu dobrý vzťah, prijať sa podobné). Nevyrovnaný človek, ktorý sa nepríjma a má zlý vzťah k jedlu bude chudnúť rovnako ako vyrovnaný človek. Fyzika platí pre všetkých rovnako.

Riziká spojené s kalorickým deficitom: Je dôležité pochopiť, že príliš veľký kalorický deficit môže mať negatívne dôsledky pre vaše zdravie, vrátane straty svalovej hmoty, zníženej energie a dokonca aj metabolického spomalenia.

Kalorický deficit je základným kameňom úspešného chudnutia. Bez toho, aby ste vytvorili tento deficit medzi príjmom a výdajom energie, je ťažké dosiahnuť svoje ciele na poli chudnutia. Je však dôležité, aby ste pri sledovaní kalorického deficitu dbali na svoje zdravie a vybrali si udržateľné a vyvážené prístupy k dosiahnutiu svojich cieľov.

Príklad redukčného jedálníčka nastaveného na 1400 kcal a približne 90g bielkovín:

Raňajky:

šunkový rožok (2ks), morčacia šunka Tauris, horčica, 1/2 šalátová uhorka

Obed:

Filet pstruha s pečenými zemiakmi na rozmaríne, miska šalátu

Večera:

Cottage cheese nízkotučný, 2ks chlieb, paradajky, 1/2 balenia olomoucký syreček