Srvátkový proteín je vysoko hodnotný doplnok výživy, ktorý je široko používaný najmä v oblasti športovej výživy, klinickej výživy a zdravotnej prevencie.Pochádza z mlieka, kde sa pri výrobe syra alebo kazeínu oddelí srvátka od tuhých častí. Táto srvátka je následne spracovaná do koncentrovanej formy proteínu.

V tomto príspevku sa zameriame na chemické zloženie srvátkového proteínu, jeho výhody, aplikácie v rôznych oblastiach a samozrejme gramáž. Spája sa s ním však aj veľa nejasností, preto sa poďme na tento „grál“ fitnesákov pozrieť bližšie.

Srvátkový proteín obsahuje vysoké množstvo esenciálnych aminokyselín a je bohatý na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ako je leucín, izoleucín a valín. Tieto aminokyseliny sú kľúčové pre syntézu svalových bielkovín a regeneráciu.

Srvátkový proteín je dostupný v troch hlavných formách:

1. Srvátkový koncentrát (Whey Protein Concentrate – WPC): Obsahuje 70–80 % proteínu, pričom zvyšok tvoria sacharidy a tuky. Má vysoký obsah bioaktívnych zložiek.
2. Srvátkový izolát (Whey Protein Isolate – WPI): Obsahuje 90 % a viac proteínu a minimálne množstvo tukov a sacharidov. Je vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy.
3. Srvátkový hydrolyzát (Whey Protein Hydrolysate – WPH): Predtrávená forma proteínu, ktorá sa rýchlejšie absorbuje a minimalizuje riziko alergických reakcií.

Hlavné benefity srvátkového proteínu

Srvátkový proteín má množstvo zdravotných výhod, ktoré ho robia vhodným nielen pre športovcov, ale aj pre širokú populáciu.

1. Podpora rastu a regenerácie svalov: Vysoký obsah leucínu stimuluje proteosyntézu, čím prispieva k regenerácii a rastu svalovej hmoty.
2. Kontrola hmotnosti: Srvátkový proteín podporuje sýtosť a reguluje hladinu krvného cukru, čo môže pomôcť pri chudnutí.

1. Pre rekreačných športovcov: 1,2–1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
2. Pre aktívnych silových športovcov: 1,6–2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Srvátkový proteín by mal byť doplnkom, nie náhradou bežného príjmu bielkovín z jedla. Ak sa snažíte zvýšiť svalovú hmotu, srvátkový proteín je užitočný najmä:

• Po tréningu: 20–40 g srvátkového proteínu bezprostredne po tréningu podporuje regeneráciu a rast svalov vďaka rýchlej absorpcii leucínu a iných esenciálnych aminokyselín.
• Ráno alebo medzi jedlami: 20–30 g srvátkového proteínu môže pomôcť udržať vysokú hladinu aminokyselín počas dňa.

Optimalizácia dávkovania:

• Jednorazová dávka: 20–40 g srvátkového proteínu je efektívna pre syntézu svalových bielkovín. Pre ťažších jedincov (nad 90 kg) alebo pre veľmi intenzívny tréning môže byť vhodnejšia horná hranica.
• Pravidelnosť: Ideálne je rozložiť príjem bielkovín do viacerých dávok počas dňa (napr. každé 3–4 hodiny) na maximalizáciu syntézy svalových bielkovín.

Poznámka o individualizácii:

• Ak konzumujete dostatok bielkovín z bežnej stravy (mäso, ryby, vajcia, strukoviny), môže byť potrebné menej srvátkového proteínu.
• Pri redukčných diétach, kedy je kalorický príjem obmedzený, môže srvátkový proteín slúžiť ako vhodný zdroj bielkovín s nízkym obsahom tukov a sacharidov.

Konzultácia s odborníkom na výživu alebo trénerom vám môže pomôcť určiť presné dávkovanie v súlade s vašimi potrebami a cieľmi.

Srvátkový proteín je jedinečný doplnok s mnohostranným využitím a prínosmi pre zdravie. Jeho vysoká biologická hodnota a ľahká stráviteľnosť ho robia ideálnym nástrojom nielen pre športovcov, ale aj pre osoby s rôznymi zdravotnými potrebami. Jeho pravidelná konzumácia, v kombinácii so zdravým životným štýlom, môže prispieť k optimalizácii fyzického výkonu a zlepšeniu celkového zdravia.

Ak by ste potrebovali pomôcť nastaviť váš denný príjem bielkovín, napíšte nám do formulára nižšie a my sa vám ozveme.

Literatúra

1. Smith, K. et al. (2018). Role of whey protein in muscle protein synthesis. Journal of Nutrition.
2. Patel, S. (2015). Emerging trends in functional food applications of whey protein. Food Chemistry.
3. Boirie, Y. et al. (2010). Whey protein and health: Antioxidant and cardiovascular benefits. Nutrition Today.