Návrat k tréningu po chorobe alebo dlhšej pauze by mal byť postupný. Najčastejšie chyby sú príliš rýchle zvýšenie záťaže, ignorovanie regenerácie a tréning bez jasného plánu.
Vo Fitrocku sa s tým stretávame veľmi často. Ľudia sa chcú rýchlo dostať späť do formy a snažia sa pokračovať presne tam, kde pred pauzou skončili. Práve to však často vedie k zraneniam alebo preťaženiu.
1. Príliš rýchly návrat na pôvodnú intenzitu
Po chorobe alebo dlhšej prestávke dochádza k poklesu:
- svalovej sily
- koordinácie
- pracovnej kapacity
Výskum ukazuje, že návrat k tréningu by mal byť postupný, aby sa znížilo riziko zranenia.
Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine upozorňuje, že prudké zvýšenie tréningovej záťaže výrazne zvyšuje riziko zranení (táto štúdia ale bola na onko pacientoch).
2. Nedostatočná regenerácia
Po chorobe je regenerácia kľúčová.
Dôležité faktory:
- kvalitný spánok
- dostatočný príjem tekutín
- postupné zvyšovanie tréningového objemu
Podľa odporúčaní American College of Sports Medicine by sa fyzická aktivita mala po zdravotnej prestávke zvyšovať postupne a individuálne.
3. Príliš veľký tréningový objem v prvých týždňoch
Po návrate k tréningu majú ľudia často veľkú motiváciu a snažia sa dohnať zameškané. Výsledkom býva príliš vysoká intenzita alebo veľký objem práce v krátkom čase. Idem dobehnúť zameškané behy z minulého týždňa 30km behom v teréne a podobne.
Výskum v oblasti športovej medicíny ukazuje, že náhle zvýšenie tréningovej záťaže je jedným z hlavných faktorov vzniku zranení.
Štúdie často používajú koncept Acute:Chronic Workload Ratio, ktorý sleduje, ako rýchlo sa zvyšuje tréningová záťaž. Ak sa záťaž zvýši príliš prudko, výrazne stúpa riziko preťaženia a zranenia.
Ako sa bezpečne vrátiť k tréningu
Vo väčšine prípadov funguje jednoduchý model:
1️⃣ začať s nižšou intenzitou
2️⃣ postupne zvyšovať objem tréningu
3️⃣ sústrediť sa na techniku a kontrolu pohybu
Cieľom návratu po pauze nie je dohnať zameškané tréningy, ale znovu vybudovať stabilný základ pohybu.
Ako dlho by mal trvať návrat k tréningu po chorobe?
Vo väčšine prípadov trvá adaptačné obdobie približne 1 až 3 týždne, počas ktorých by sa mala intenzita tréningu postupne zvyšovať.
Môžem cvičiť hneď po chorobe?
Závisí to od typu ochorenia. Po miernej chorobe je možné začať ľahkým tréningom, ale po vážnejších zdravotných problémoch je vhodná konzultácia s lekárom. Cvičiť sa dá zväčša hneď, treba však, aby tréner upravil tréning podľa aktuálneho zdravotného stavu.
Koľko tréningov týždenne je vhodných po pauze?
Najčastejšie sa odporúčajú 2 až 3 tréningy týždenne s postupným zvyšovaním záťaže.
