Krátka odpoveď
Core tréning nie sú len brušáky. Core je systém svalov okolo trupu, ktorý drží chrbticu stabilnú a prenáša silu medzi nohami a rukami. Okrem brušákov preto potrebujete cviky, pri ktorých bránite prehnutiu (plank), otočeniu (pallof press) a úklonu do strany (nosenie záťaže v jednej ruke).
Zvládnete 100 brušákov s prstom v nose ale chrbát sa vám pri mŕtvom ťahu ohne ako mačke, keď sa naježí. Problém je niekde inde…
Keď sa povie „core“, väčšina ľudí si predstaví brušáky. Ľahnúť si, zdvihnúť ramená, opakovať, trpieť. Lenže brušák trénuje hlavne jeden pohyb: ohýbanie chrbtice. V bežnom živote aj v športe má core častejšie inú prácu. Niečomu brániť, nie niečo ohýbať.
A nie, nechystáme sa vám brušáky zakázať. Len vám povieme, prečo samotné nestačia.
Čo core v tele skutočne robí
Core nie je jeden sval a nie je to ani „6pack“ alebo „balíček buchiet“. Je to celý systém okolo trupu: hlboké brušné svaly, vzpriamovače chrbta, panvové dno aj bránica. Má tri hlavné úlohy:
- stabilizuje chrbticu a panvu, kým sa hýbu ruky a nohy. Pri behu, zdvíhaní, hode aj na korčuliach.
- prenáša silu medzi dolnou a hornou polovicou tela. Keď je stred slabý, časť sily z nôh sa cestou stratí.
- bráni nechcenému pohybu chrbtice: otočeniu, prehnutiu alebo úklonu do strany pri záťaži.
Core teda väčšinu času pracuje tak, že sa nehýbe, aj keď naň tlačí sila zvonku. Čo je dosť iná práca ako sed-ľah.
Prečo samotné brušáky nestačia
Zoberte si nákup v jednej ruke, vstávanie zo stoličky, drep s väčšou váhou, prudký obrat alebo švih na golfe, tenise, vysávanie koberca. Core musí v tých chvíľach udržať chrbticu stabilnú, kým na ňu sila tlačí z boku, zhora alebo v rotácii.
Preto môže mať človek brucho ako z reklamy a pri ťažšom drepe mu chrbát aj tak „vypadne“ do zlej pozície. Udržať pozíciu pod záťažou telo jednoducho nenatrénovalo.
A ešte jeden mýtus, ktorý je nespočetne krát omieľaný, no aj tak sa ho nechceme vzdať. To, či sú brušáky vidieť, rozhoduje najmä množstvo tuku, nie počet sed-ľahov. Sorry 🙂
Ako vyzerá funkčný core tréning
Namiesto jedného typu cviku potrebujete tri:
- Anti-extenzia: bránite prehnutiu chrbtice. Napríklad plank alebo rollout. Ak ste pri planku niekedy tvrdili, že hodinky stoja, viete, o čom hovoríme.
- Anti-rotácia: bránite otočeniu trupu. Napríklad pallof press s gumou alebo na kladke. Hodí sa pri všetkých asymetrických pohyboch, od korčuľovania po hody.
- Anti-lateral flexia: bránite úklonu do strany. Napríklad farmárska chôdza s kettlebellom v jednej ruke. Áno, je to v podstate nosenie nákupu, len s trénerom za chrbtom.
Klasické brušáky môžu v pláne pokojne zostať. Len ako doplnok, nie ako celý core tréning. Rýchlu ukážku nájdete aj v našej videorýchlovke Core tréning v 80tich sekundách.
Ako to riešime vo Fitrocku
Každý potrebuje niečo iné. Niekto chce zvládnuť ťažší drep, iný sa chce po ôsmich hodinách na stoličke normálne narovnať. Hokejista rieši rotačnú stabilitu kvôli streľbe a korčuľovaniu, klient so sedavou prácou skôr anti-extenziu a vzpriamenie.
Na tréningu aj pri diagnostike sledujeme, kde core pod záťažou „pustí“, a cviky vyberáme podľa toho. Na skupinovom tréningu síce nevieme každému nastaviť všetko na mieru, ale techniku vám opravíme. Ak to chcete riešiť presne pre seba, ozvite sa trénerom.
Čo si z toho odniesť
Silný core nie je o tom, koľko brušákov zvládnete, ale o tom, či udržíte chrbticu stabilnú, keď na ňu tlačí sila zvonku. Brušáky si pokojne nechajte. Len k nim pridajte plank, cvik proti rotácii a ťažký nákup v jednej ruke 🙂
A ak neviete, kde začať, ozvite sa trénerom v Lozorne alebo v Stupave. Ukážu vám to priamo na tréningu.
Časté otázky
Stačia na silný core brušáky?
Nie. Brušáky trénujú hlavne ohýbanie chrbtice, kým core má v bežnom živote a športe najmä udržať chrbticu stabilnú pod záťažou. V pláne môžu zostať ako doplnok.
Aké cviky sú najlepšie na core?
Základ tvoria plank vo všetkých verziách alebo rollout proti prehnutiu, pallof press proti otočeniu trupu a farmárska chôdza so záťažou v jednej ruke, či bird dog proti úklonu do strany.
Koľkokrát týždenne trénovať core?
Na začiatok stačia 2 až 3-krát týždenne pár sérií, pokojne ako súčasť bežného tréningu. Viac o frekvencii v článku Koľkokrát týždenne by sme mali cvičiť?
Pomôže core tréning pri bolesti chrbta?
Väčšinou je core tréning nedeliteľnou súčasťou pri správnej rehabilitácii a prevencii bolestí chrbta. Závisí to od príčiny. Pri dlhšie trvajúcej alebo ostrej bolesti sa najprv poraďte s lekárom, fyzioterapeutom alebo našimi najskúsenejšími trénermi, až potom vyberajte cviky. Ak neviete, na koho sa obrátiť, ozvite sa nám.
