Otázka „koľkokrát týždenne cvičiť“ patrí medzi najčastejšie, ktoré vo Fitrocku dostávame. Odpoveď však nie je len otázkou pocitu alebo osobného názoru trénera. V posledných rokoch vzniklo množstvo kvalitných vedeckých štúdií, ktoré sa touto témou zaoberali.
Minimum pre zdravie
Podľa odporúčaní World Health Organization by mali dospelí ľudia vykonávať:
- 150–300 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne
- alebo 75–150 minút vysoko intenzívnej aktivity
- plus minimálne 2 silové tréningy týždenne
Tieto odporúčania predstavujú minimum pre zdravie, nie optimum pre zlepšenie výkonu alebo telesnej kompozície.
Frekvencia silového tréningu
V oblasti silového tréningu existuje viac meta-analýz, ktoré skúmali vplyv tréningovej frekvencie na nárast sily a svalovej hmoty.
Jedna z najcitovanejších meta-analýz (Schoenfeld et al., 2016) ukázala, že trénovanie svalovej skupiny aspoň dvakrát týždenne vedie k väčšiemu nárastu svalovej hmoty ako tréning raz týždenne.
Ako to vyzerá v praxi
Pre väčšinu rekreačných cvičencov sa ako optimálny model ukazuje:
2 tréningy týždenne
- výrazné zlepšenie zdravia
- postupný progres sily
- realisticky udržateľný režim
3 tréningy týždenne
- najlepší pomer medzi progresom a regeneráciou
- citeľné zlepšenie kondície a telesnej kompozície
4 a viac tréningov týždenne
vhodné skôr pre športovcov alebo veľmi motivovaných cvičencov
Podobné závery priniesla aj meta-analýza (Grgic et al., 2018), ktorá potvrdila, že vyššia tréningová frekvencia môže podporiť silový progres, ak je celkový tréningový objem rozumne rozdelený počas týždňa.
Čo z toho vyplýva pre bežného človeka
Ak by sme to mali zhrnúť veľmi jednoducho:
- 1 tréning týždenne → udržiavanie
- 2 tréningy týždenne → stabilný progres
- 3 tréningy týždenne → optimálny rozvoj pre väčšinu ľudí
Najdôležitejším faktorom však nie je samotná frekvencia, ale dlhodobá pravidelnosť. Aj najlepšie nastavený tréningový plán nebude fungovať, ak ho človek dokáže dodržiavať len pár týždňov.
Preto sa vo Fitrocku snažíme nájsť rytmus tréningu, ktorý je udržateľný v reálnom živote – popri práci, rodine a každodenných povinnostiach.
Trénujeme cvičencov, ktorí síce chodia len raz do týždňa, za to železobetónovo bez vymeškania už 10 rokov. Trénujeme aj takých, ktorí chodia 4x/v týždni. V praxi sa naozaj ukazuje, že z dlhodobého hľadiska je pravidelnosť to najdôležitejšie. No a keď sa nás noví cvičenci pýtajú, koľkokrát do týždňa majú chodiť cvičiť, tak samozrejme, trochu sa v nás bije majiteľské vs. trénerské ja. Odporúčame väčšine 2-3x v týždni. Pretože vždy sa vám do cesty postaví život (rodina, práca, neočakávané zdržanie na káve s kamoškou) a ak aj jeden tréning vymeškáte, stále máte ešte dva za týždeň a to je fajn.
A práve vtedy začína tréning prinášať skutočné výsledky.
