Bolia vás dva dni po tréningu nohy tak, že schody riešite bokom? Poznáme to všetci. Väčšina ľudí, ktorí k nám prídu po dlhšej pauze alebo skúsia nový typ tréningu, iného trénera, nový cvik, zažije presne toto. Volá sa to svalová horúčka (odborne DOMS – delayed onset muscle soreness) a je to tiež jeden z dôvodov, prečo sa nám trénerom po večeroch štikúta. Možno pri intenzívnych DOMS už si aj kupujete woo-doo bábiku s podobizňou vášho trénera a postupne oddeľujete časti tela :).
Poďme si rozobrať kedy je to v poriadku a kedy je to signál, že niečo treba zmeniť.
Čo sa v svale vlastne deje
Svalová horúčka vzniká hlavne po záťaži, na ktorú telo nie je zvyknuté – nová cvičebná forma, väčší objem, viac excentrickej práce (typicky spúšťanie do drepu, rumunský mŕtvy ťah, negatívne zhyby, triceps spoza hlavy alebo beh z kopca). Vo svalových vláknach vznikajú mikroskopické poškodenia a zápalová reakcia, ktorá spôsobuje citlivosť a bolesť. Nástup je typicky 12 – 24 hodín po tréningu, vrchol okolo 24 – 72 hodín, potom postupne odznieva.
Dôležité: svalová horúčka nie je nutná podmienka toho, že tréning „zabral“. Je to reakcia na nezvyklý podnet, nie odmena za dobre odcvičenú hodinu. Skúsený cvičenec pri rovnakom tréningu často horúčku necíti vôbec – jeho telo je na daný pohyb adaptované.
Niektorí z vás však máte svalovicu takmer vždy. Život nie je fér, haha.
Kedy je to normálne
- bolesť je difúzna, cítite ju v celom svale, nie v kĺbe
- zhoršuje sa pri strečingu alebo tlaku na sval, zlepšuje sa pohybom a rozohriatím
- vrchol do 2-3 dní, potom ustupuje
- sila a rozsah pohybu sú síce dočasne obmedzené, ale postupne sa vracajú
Toto je bežná adaptačná reakcia. Neznamená, že ste urobili niečo zle – väčšinou to len znamená, že ste telu dali nový alebo väčší podnet, než na aký bolo zvyknuté.
Kedy to normálne nie je
- ostrá, lokalizovaná bolesť v jednom bode, hlavne v kĺbe alebo šľache
- opuch, ktorý sa nezmenšuje
- výrazné obmedzenie hybnosti, ktoré po pár dňoch nemizne, skôr sa zhoršuje
- extrémna slabosť, tmavý moč alebo neúmerne silná bolesť po relatívne bežnej záťaži
Posledný bod je vzácny, ale netreba ho ignorovať – ide o signál, že telo záťaž nespracovalo tak, ako má, a patrí to k lekárovi, nie do posilňovne. Bežná svalová horúčka sem nepatrí, toto je iná kategória.
Ako sa k tomu stavia dobrý tréningový plán
Toto je presne miesto, kde má zmysel mať trénera, ktorý pozná vašu históriu a vie odhadnúť, koľko objemu a akú intenzitu vám dať – najmä pri návrate po pauze alebo pri zmene programu. U nás vo Fitrocku pri individuálnom aj skupinovom tréningu pracujeme s postupným nábehom záťaže presne preto, aby svalová horúčka nebola dôvod, prečo niekto tréning na týždeň úplne vypustí. Na druhú stranu, občas sa to stane….ups.
Praktické veci, ktoré pomáhajú zvládať bežnú svalovú horúčku:
- ľahký pohyb (prechádzka, mobilita) namiesto úplného pokoja – krv v svale pomáha regenerácii
- dostatok spánku a bielkovín – bez toho sa svalové vlákna opravujú pomalšie
- nepridávať v tom istom týždni ďalší veľký objemový skok na ten istý sval
- ak je horúčka extrémna, ďalší tréning radšej posunúť, nie preskočiť úplne
Zhrnutie
Svalová horúčka je normálna súčasť adaptácie, nie meradlo kvality tréningu. V obmedzenej miere je dokonca klientami veľmi obľúbená, lebo evokuje pocit dobre odmakaného tréningu. Ostrá bodová bolesť v kĺbe, opuch alebo bolesť, ktorá sa zhoršuje namiesto zlepšovania, už do tejto kategórie nepatria a treba to riešiť inak než odpočinkom. Ak si po návrate k tréningu alebo po zmene programu nie ste istí, či je to, čo cítite, „normálne“, spýtajte sa nás na tréningu – radšej si to overiť ako zbytočne brzdiť tréningový plán, alebo naopak, ignorovať niečo, čo si pozornosť zaslúži.
