Môžem už ísť? Koľko oddychovať medzi sériami

Jedna séria drepov, lavička, „len na chvíľku“ mobil. O sedem minút máte prečítanú celú rodinnú skupinu, ale druhú sériu nie. Alebo opačný typ: činka ešte ani nedopadla a už ju dvíha znova, lebo „oddych je pre slabých“…

„Môžem už ísť?“ Túto otázku vo fitku počujeme hneď po tej, koľko opakovaní treba spraviť. Niekedy si pripadáme skôr ako stopky než ako tréneri 🙂

Oddych nie je lenivosť, je súčasť tréningu

Pauza medzi sériami nie je stratený čas. Počas nej sa svaly čiastočne „dobijú“ energiou na ďalší výkon a vy sa vydýchate. Ak oddychujete príliš krátko, ďalšia séria bude slabšia: zvládnete menej opakovaní alebo menšiu váhu. Ak príliš dlho, tréning sa naťahuje a telo „vychladne“.

Súťaž v tom, kto oddychuje najmenej, vo fitku nikto nevyhlásil. Ďalšia séria má byť taká, akú ju chcete mať.

Koľko teda oddychovať?

Orientačné rozpätia, ktoré sa v silovom tréningu bežne používajú:

Prečo také rozdiely? Ťažký drep na päť opakovaní zaťaží celé telo aj nervový systém. Na ďalšiu kvalitnú sériu potrebujete viac času. Bicepsový zdvih je menší sval a menšia záťaž, takže sa „dobije“ rýchlejšie. A pri kondičnom tréningu je zadýchanie práve to, o čo ide.

Mimochodom, pri budovaní svalov sa dlho tradovalo, že čím kratší oddych, tým lepšie, lebo vás to viac „páli“. Pri veľkých cvikoch to tak nefunguje. Keď si oddýchnete trochu dlhšie, odcvičíte v ďalšej sérii viac kvalitnej práce, a to je pre svaly lepší podnet ako to, že sa cítite zničene.

Jednoduché pravidlo, keď nechcete pozerať na hodinky

Choďte do ďalšej série, keď platí oboje:

1. Dych je pod kontrolou. Viete povedať celú vetu, nielen „jasné… ešte… sekundu“.
2. Cítite, že ďalšiu sériu zvládnete s rovnakou technikou. Nie že ju „nejako“ doklepete.

Ak ešte stále fučíte ako parná lokomotíva, počkajte. Ak už ste stihli vymyslieť, čo bude na večeru, a nakúpiť si to online, bolo toho priveľa.

Najčastejšie chyby, ktoré vidíme vo fitku

• Mobil ako časovač nefunguje. Je to presne naopak: z dvoch minút je osem. Ak chcete mobil, zapnite si na ňom stopky, nie Instagram.
• Rovnaký oddych na všetko. 45 sekúnd medzi ťažkými drepmi aj medzi zdvihmi na biceps. Na drep je to málo, na biceps to pokojne stačí.
• Skrátiť pauzu, lebo sa ponáhľate. Ak máte málo času, radšej vynechajte jeden doplnkový cvik, ako by ste mali odflákať hlavný.
• Sedieť úplne bez pohybu. Pri dlhšom oddychu medzi ťažkými sériami pomôže prejsť sa, potriasť nohami, ľahko sa ponaťahovať. Netreba ležať na zemi ako po maratóne, aj keď niekedy chápeme 🙂

Ako ušetriť čas a nestratiť kvalitu

Ak máte na tréning 45 minút a nie dve hodiny, oplatí sa striedať dva cviky, ktoré si navzájom nezavadzajú. Napríklad:

• tlaky s jednoručkami na lavičke + priťahovanie na kladke,
• drep s kettlebellom + plank,
• výpady + kliky.

Kým jedna partia oddychuje, druhá pracuje. Celkový čas sa skráti, a pritom každý sval má svoju prestávku. Len to nerobte pri najťažších sériách drepu alebo mŕtveho ťahu, tam si oddych nechajte poctivý.

A v skupinovom tréningu?

Tam pauzy väčšinou určuje tréner a hodina má svoj rytmus. Pri kondičných a kruhových formátoch býva oddych krátky zámerne. Úprimne, ani tréner v plnej skupine nemôže každému nastaviť oddych na sekundu presne. Takže ak potrebujete, pokojne si urobte o pár sekúnd dlhšiu pauzu alebo si vezmite ľahšiu váhu. Lepšie, ako odcvičiť zvyšok hodiny s technikou „nejako to dám“.

Zhrnutie

• Sila: 2–5 minút.
• Svaly: 1,5–3 minúty pri veľkých cvikoch, cca minúta pri malých.
• Kondícia: krátko, často do minúty.
• Ďalšia séria ide, keď je dych pod kontrolou a technika bude rovnaká.
• Mobil áno, ale ako stopky.

Neviete, koľko oddychu a opakovaní sedí práve na váš cieľ? Ozvite sa trénerom vo Fitrocku v Lozorne alebo v Stupave, alebo sa spýtajte priamo na tréningu. A áno, aj stopky vám pustíme 🙂