Tak koľko opakovaní treba spraviť?

Táto téma je pomerne ťažká. Možno podobne ako váha na tyčke pri drepoch alebo tlaku jednoručiek v ľahu.

Jedna z najčastejších otázok, ktoré od klientov počujeme po pár týždňoch tréningu: „Koľko mám spraviť opakovaní?“ 

Na jednej strane absolútne rozumieme, že potrebujete mať aspoň predstavu, čo od vás ako tréneri očakávame. Zároveň sa však otázka „koľko mám spraviť opakovaní“ odkláňa od toho najdôležitejšieho princípu silového tréningu.

Odpoveď stojí na jednom z najzákladnejších princípov silového tréningu: progresívnom preťažení. Bez neho sa telo síce hýbe, ale prestáva sa adaptovať.

Čo progresívne preťaženie vlastne znamená

Telo sa prispôsobuje záťaži, ktorú mu dávate. Ak mu dávate stále rovnaký podnet, adaptuje sa naň – a potom stagnuje. Aby sval, sila alebo kondícia naďalej rástli, potrebuje telo postupne rastúci nárok. To je celý princíp.

Dôležité je slovo „postupne“. Nejde o to pridávať váhu každý tréning za každú cenu. Ide o to mať systém, ktorý zabezpečí, že sa záťaž v čase reálne zvyšuje – aj keď pomaly.

Ako sa dá pridávať záťaž (nielen cez kilá na činke)

Pridanie váhy je najviditeľnejší spôsob, ale zďaleka nie jediný. Progresiu robíme aj cez:

• Viac opakovaní pri rovnakej váhe.
• Viac sérií v rámci tréningu.
• Lepšiu techniku – plnší rozsah pohybu, kontrolovanejšie tempo, menej „podvádzania“ zotrvačnosťou.
• Kratší odpočinok medzi sériami pri rovnakom objeme.
• Vyššiu frekvenciu – rovnaký pohyb cvičíte častejšie za týždeň.

Pri klientoch, ktorí k nám prídu ako úplní začiatočníci, väčšinou najprv posúvame techniku a rozsah pohybu – až potom riešime samotné kilá. Pridávať váhu na nedokonalú techniku je najčastejší spôsob, ako si privodiť zranenie namiesto pokroku.

Signály, že je čas pridať

Nie je to o pocite „už mi to nejde ťažko“ hneď po jednom tréningu. Sledujeme skôr toto:

• Posledné 1-2 opakovania v sérii prestali byť na hranici zlyhania – cítite, že by ste vedeli dať ešte 2-3 navyše.
• Technika je pri danej váhe stabilná niekoľko tréningov po sebe, nie náhodne raz dobrá, raz zlá.
• Subjektívna náročnosť (RPE) klesla – to, čo bolo pred mesiacom na 9/10, je dnes na 6-7/10.

Ak čo i len jeden z týchto bodov nesedí, na pridanie je skoro. Lepšie je počkať týždeň navyše, než pridať predčasne a stratiť techniku.

Prečo sa to bez systému nedeje samo

Väčšina ľudí, ktorí cvičia „podľa pocitu“ bez zapisovania, nakoniec robí rok čo rok tú istú váhu s tými istými opakovaniami. Nie preto, že by nemohli ísť ďalej – ale preto, že nemajú prehľad, odkiaľ vlastne išli. Zároveň ani tréner nemôže vždy pri skupinovom tréningu regulovať každému váhu na mieru. Ak sa však chcete neustále zlepšovať, je dôležité poznať svoje aktuálne limity. 

Úplne rozumieme tomu, že každý cvičenec má trochu iné potreby. Niekto sa chce udržiavať, niekto sa spotiť a spáliť kalórie, iný zase rieši zdravotný problém alebo sa chce len aktívne hýbať v spoločnosti podobných ľudí. No tí z vás, ktorí si chcú posúvať svoje hranice, budovať svalovú hmotu, zapisovanie váh je kľúčové.

Presne tu prišla s nápadom online coachingu naša športovkyňa Simča Kuchyňková. Robí klientom plán na mieru a progresívne im nastavuje tréningový plán tak, aby ste dosiahli svoje ciele. Viac o tom v samostatnom blogovom článku. 

Čo si z toho odniesť

Progresívne preťaženie nie je o tom pridávať kilá každý týždeň. Je to o tom mať systém, ktorý zabezpečí, že sa vaše telo časom skutočne posúva – či už cez váhu, opakovania, techniku alebo objem.

Ak cítite, že vaše tréningy už dlhšie stagnujú na tom istom mieste, ozvite sa trénerom a prediskutujte možnosť individuálneho plánu – a nastavíme vám progresiu, ktorá dáva zmysel pre vašu aktuálnu úroveň.