Krátka odpoveď
Prvý mesiac cvičenia nie je o chudnutí, ale o návyku a technike. Stačia 2 až 3 tréningy týždenne s dňom voľna medzi nimi, každú sériu končite s rezervou 2 až 3 opakovaní a svalovica 1 až 3 dni po tréningu je normálna. Prvé zlepšenie pocítite po 2 až 3 týždňoch, zmeny na postave prichádzajú neskôr.
Jeseň je obdobie, keď sa veľa ľudí rozhodne „konečne začať“. Prázdniny skončili, deti sú v škole, režim sa vracia. A rovnako často vidíme, že prvý mesiac rozhodne o tom, či človek pri cvičení zostane, alebo to v novembri potichu vzdá.
Väčšinou to nie je pre lenivosť. Ľudia skončia, lebo začnú príliš zhurta, čakajú výsledky príliš skoro alebo nevedia, čo je normálne a čo nie. Tu je to, čo by sme vám povedali na prvom stretnutí vo Fitrocku v Lozorne alebo v Stupave.
Cieľ prvého mesiaca nie je schudnúť 5 kíl
Cieľ prvých štyroch týždňov je jednoduchší a dôležitejší: vytvoriť si návyk a naučiť sa základy. Pravidelne prísť, naučiť sa techniku základných cvikov a zistiť, koľko vaše telo zatiaľ zvládne.
Ak toto zvládnete, výsledky prídu. Ak nie, žiadny „ideálny plán“ vám nepomôže, lebo ho nebudete robiť.
Koľkokrát týždenne? Radšej 2× pravidelne ako 5× týždeň a potom nič
Na začiatok úplne stačia 2 až 3 tréningy týždenne s aspoň jedným dňom voľna medzi nimi. Telo sa potrebuje na novú záťaž adaptovať a adaptácia sa deje počas oddychu, nie počas tréningu.
Typická chyba: prvý týždeň päť tréningov, druhý týždeň svalová horúčka a únava, tretí týždeň nula. Oveľa lepšie je začať menej a pridávať, než začať veľa a skončiť.
Praktický tip: dajte si tréningy do kalendára ako pevný termín. Ak cvičíte s trénerom alebo v skupine, je to jednoduchšie, lebo vás niekto čaká.
Záťaž: končite tréning s pocitom, že by ste ešte niečo zvládli
Na začiatku nemusíte (a nemali by ste) ísť na hranu. Dobrým vodítkom je končiť každú sériu s tým, že by ste zvládli ešte 2 až 3 opakovania s dobrou technikou.
Prečo:
- Technika má prednosť. Drep, mŕtvy ťah, tlaky aj priťahovania sa najlepšie učia s ľahšou záťažou. Zlý pohybový vzor zaťažený veľkou váhou je presne to, čo nechceme.
- Šľachy a väzy sa adaptujú pomalšie ako svaly. Sila rastie rýchlo, ale tkanivá okolo kĺbov potrebujú viac času.
- Aj ľahší tréning u začiatočníka funguje. Na začiatku telo reaguje na takmer akýkoľvek rozumný podnet. Netreba sa trápiť.
Záťaž budete pridávať postupne, keď je pohyb istý a opakovania idú ľahšie. O tom, kedy a ako pridávať, viac v samostatnom článku o progresívnom preťažení.
Svalová horúčka je normálna. Ostrá bolesť nie
Po prvých tréningoch vás pravdepodobne budú 1 až 3 dni bolieť svaly. Je to bežná reakcia na nezvyčajnú záťaž a s ďalšími tréningmi zvyčajne slabne. Nie je to dôkaz „dobrého tréningu“ a nemusíte ju naháňať.
Čo nie je v poriadku a čo treba povedať trénerovi:
- ostrá alebo bodavá bolesť počas cviku,
- bolesť kĺbu (koleno, rameno, krížová oblasť), ktorá neustúpi ani po pár dňoch,
- opuch, brnenie alebo bolesť, ktorá sa zhoršuje.
Pri takýchto signáloch cvik vynechajte alebo upravte a ak to neprejde, obráťte sa na lekára alebo fyzioterapeuta.
Kedy uvidíte prvé výsledky
Toto je miesto, kde sa veľa ľudí zbytočne sklame. Realita prvého mesiaca:
- Prvé 2 až 3 týždne: cvičenie ide ľahšie, zvládate viac opakovaní, lepšie sa hýbete. Väčšina tohto zlepšenia je v tom, že sa nervový systém „učí“ pohyb, nie nové svaly.
- Okolo 4. týždňa: zvyčajne cítite viac energie, lepšie spíte a niektoré bežné veci (schody, nákup, hra s deťmi) sú jednoduchšie.
- Zmeny na postave a na váhe chcú zvyčajne viac času a závisia aj od stravy a spánku, nie len od tréningu.
Preto odporúčame nesledovať len váhu. Lepší obraz dá meranie zloženia tela na začiatku a po niekoľkých týždňoch (vo Fitrocku na Tanite RD-545), plus jednoduché poznámky: akú váhu ste zvládli na drepe, koľko kľukov, ako sa cítite.
Mimo fitka rozhoduje spánok a jedlo
Tréning je podnet. Výsledok sa „stavia“ medzi tréningmi. Na začiatku netreba meniť všetko naraz, stačia tri veci:
- Spánok: ak spíte 5 hodín, regenerácia bude pomalšia a chuť do tréningu menšia.
- Bielkoviny: pridajte zdroj bielkovín ku každému hlavnému jedlu. Koľko presne, sme rozpísali v článku „Koľko bielkovín treba denne prijať?“.
- Pitný režim: pite priebežne počas dňa, nie len keď ste smädní.
Drastická diéta v prvom mesiaci cvičenia je recept na únavu a skorý koniec. Najprv si zvyknite na pohyb, potom ladíme jedálniček.
Ako môže vyzerať prvý mesiac
Nie je to univerzálny plán, len ilustrácia rozumného nástupu:
| Týždeň | Počet tréningov | Na čo sa zamerať |
|---|---|---|
| 1 | 2 | naučiť sa základné cviky, ľahká záťaž, zistiť, ako telo reaguje |
| 2 | 2 | rovnaké cviky, istejšia technika, mierne viac opakovaní |
| 3 | 2–3 | prvé pridanie záťaže tam, kde je pohyb istý |
| 4 | 2–3 | stabilný rytmus, prvé porovnanie s tým, ako ste začínali |
Ak niektorý týždeň nevyjde, nič sa nedeje. Nepokračujte „dvojnásobkom“, len sa vráťte do rytmu.
Sám, alebo s trénerom?
Začať sa dá aj sám. Najväčšie riziko je však práve v prvom mesiaci: zlá technika, príliš veľká záťaž a žiadna spätná väzba. Preto veľa ľudí začne niekoľkými tréningmi s trénerom, naučí sa základy a potom pokračuje vo dvojici alebo v skupine. Ak neviete, ktorá forma je pre vás, pozrite si náš článok o porovnaní individuálneho, párového a skupinového tréningu.
Začnite vo Fitrocku v Lozorne alebo v Stupave
Pri prvom stretnutí sa porozprávame o vašom cieli, skúsenostiach, zdravotných obmedzeniach a čase, ktorý reálne máte. Ak chcete mať jasný východiskový bod, začneme meraním zloženia tela, aby ste o pár týždňov videli, čo sa naozaj zmenilo.
Ozvite sa nám. Prvý mesiac nemusí byť dokonalý. Stačí, aby bol taký, že budete chcieť pokračovať.
Zdroje
Časté otázky
Koľkokrát týždenne cvičiť, keď začínam?
2 až 3-krát týždenne s aspoň jedným dňom voľna medzi tréningami. Pravidelnosť je dôležitejšia ako počet tréningov v prvom týždni.
Je normálne, že ma po prvom tréningu bolia svaly?
Áno. Svalová horúčka 1 až 3 dni po tréningu je bežná reakcia na novú záťaž a s ďalšími tréningmi slabne. Ostrá bolesť v kĺbe, opuch alebo bolesť, ktorá sa zhoršuje, normálne nie sú.
Kedy uvidím prvé výsledky z cvičenia?
Cvičenie ide ľahšie po 2 až 3 týždňoch, okolo 4. týždňa zvyčajne cítite viac energie a lepšie spíte. Zmeny na postave chcú viac času a závisia aj od stravy a spánku.
Mám začať cvičiť sám alebo s trénerom?
Začať sa dá aj sám, ale riziko zlej techniky a príliš veľkej záťaže je najväčšie práve v prvom mesiaci. Veľa ľudí preto začne pár tréningmi s trénerom a potom pokračuje vo dvojici alebo v skupine.
