Čo s jeseňou, keď je o piatej tma? Vitamíny, spánok, tréning a lifehacky

O piatej tma, vonku sychravo a gauč sa tvári ako parťák roka. Jeseň vám však vie dať viac než sopeľ a dobrú výhovorku…ha

Leto je na to, aby ste si formu užili. Jeseň je na to, aby ste si ju postavili. Vonku sa dá robiť menej, dovolenky skončili a do Vianoc je ešte dosť týždňov na to, aby sa niečo reálne pohlo. Tu je, čo by sme s tým robili my.

Vitamíny: čo má zmysel riešiť a čo nie

Vitamín D. Približne od októbra do marca je slnko na Slovensku tak nízko, že si v koži prakticky žiadny nevyrobíte. Väčšina z nás ho preto má v zime málo. Najlepšie je dať si zmerať hladinu a dávku prebrať s lekárom. Viac o ňom v článku o horčíku a vitamíne D3.

Omega 3. Ryba dvakrát týždenne alebo doplnok, ak rybu vidíte len v akváriu.

Vitamín C. Pomaranč vám brať nebudeme, ale zázračný štít to nie je. U bežne aktívnych ľudí pravidelný vitamín C prechladnutiu väčšinou nezabráni, môže ho len mierne skrátiť. Pokryjete ho stravou: paprika, šípky, kapusta, citrusy.

Čo ešte dáva cvičencom zmysel, sme rozpísali v balíčku doplnkov pre cvičenca Fitrocku. Žiadny z nich však nezachráni päť hodín spánku a večeru z čerpacej stanice.

Jesenný tanier

Jeseň má výhodu, že lacné a sezónne býva zároveň zdravé:

• tekvica, cvikla, mrkva do polievky alebo do rúry,
• kapusta, aj kyslá,
• jablká, hrušky, orechy ako desiata namiesto niečoho z automatu,
• šošovica, fazuľa, cícer, pretože vlákniny treba 25 až 35 g denne a väčšina populácie s príjmom vlákniny zaostáva.

K tomu zhruba 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, či chudnete alebo chcete pribrať. A áno, sezónne sú aj koláče. Vieme. Ako môžete vo fitku vidieť, aj my ich jeme 🙂

Spánok a svetlo

Hodiny sme si posunuli, deň sa skrátil a telo to cíti. Kvalitný spánok je stále najlacnejší biohack na svete, takže 7 až 9 hodín a podobný čas zaspávania aj cez víkend.

Druhá polovica riešenia je svetlo. Choďte ráno alebo cez obed aj na desať minút von, aj keď je zamračené. Vonku je aj v sychravý deň oveľa viac svetla ako v kancelárii.

Silový tréning: jeseň je vaša príprava

Telo neslabne vekom, slabne nepoužívaním. A jeseň je ideálne obdobie, keď sa dá nerušene budovať, lebo vás po tréningu nikto nečaká s grilom:

• aspoň dva silové tréningy týždenne sú rozumné minimum. Niekto z vás chce schudnúť, iný sa udržať, ďalší sa len stretnúť s ľuďmi. To všetko je v poriadku.
• Zapisujte si váhy a opakovania. Inak budete vo februári dvíhať to isté čo dnes.
• Dajte si cieľ s dátumom. Zmerajte sa teraz na Tanite a znova pred Vianocami. Po sviatkoch to už merať nebudeme, všakže 🙂

Štyri jesenné lifehacky

1. Tréning si dajte do kalendára ako pevný termín. Keď vás niekto čaká, nevynecháte.
2. Každý deň jedno jablko, hruška alebo niečo podobné. Nie je to diéta, len nastavenie. Položte si ich na stôl v práci, a keď o tretej prídu chute, ruka ich nájde skôr ako čokoládu.
3. Spánok každý deň o 22:30. Cez týždeň aj cez víkend. Áno, aj v sobotu. Telo má rado pravidelnosť a budík vám potom v pondelok nepríde ako trest.
4. Desať minút vonku po obede. Aj keď je zamračené. Trochu pohybu, trochu svetla a popoludní sa vám lepšie funguje.

A keď vás skolí nádcha? Pri ľahkej nádche stačí ľahší tréning. Pri horúčke patríte domov a späť sa vracajte postupne.

Čo si z toho odniesť

Vitamín D, svetlo, spánok, normálne jedlo a dva silové tréningy týždenne. Nič z toho nie je novinka, len to na jeseň robí väčší rozdiel. Ak chcete pomôcť s plánom alebo jedálničkom, ozvite sa trénerom v Lozorne alebo v Stupave.