Krátka odpoveď
Čím bližšie k tréningu, tým menej a ľahšie. A nalačno cvičiť môžete, len od toho nečakajte zázraky.
Na obed segedín s knedľou a o hodinu burpees. Alebo naopak: od rána iba káva, podvečer drep a pred očami hviezdičky. Niekde medzi tým je rozumné riešenie…
„Čo mám zjesť pred tréningom?“ Túto otázku väčšinou dostaneme desať minút pred hodinou, keď už je jediná poctivá odpoveď: banán, ak nejaký máte 🙂 Takže teraz s predstihom.
Najviac rozhoduje, koľko času vám zostáva
| Do tréningu | Čo zjesť | Napríklad |
|---|---|---|
| 2–3 hodiny | Normálne jedlo so sacharidmi a bielkovinami | kuracie s ryžou, cestoviny s mäsom, ovsená kaša s jogurtom a ovocím |
| Asi hodina | Menšie jedlo, ktoré sa ľahko trávi | jogurt s banánom, tvaroh s ovocím, chlieb so šunkou |
| 15–30 minút | Trochu rýchlych sacharidov, alebo nič | banán, rožok s medom, pár datlí |
Prečo? Počas tréningu telo posiela krv hlavne do svalov a trávenie musí počkať. Čím je jedlo väčšie a mastnejšie, tým dlhšie vám v žalúdku zostane. S vyprážaným syrom a kettlebell swingmi sa tak môžete stretnúť ešte raz. A fazuľovú polievku pred skupinovým tréningom si nechajte na inokedy. Vláknina je super, len nie tesne pred plankom, a váš sused na podložke to ocení.
Je to pomôcka, nie zákon. Niekto si dá chlieb so šunkou a o pol hodiny dvíha ťažké činky, inému je zle aj po jogurte. Skúste si to na ľahšom tréningu a držte sa toho, čo vám sedí.
Kedy trénujete?
Po práci. Tu väčšinou nie je problém v tom, čo si dáte pred tréningom, ale že ste jedli naposledy o dvanástej. Potom príde o piatej tréning na rezerve a večer vybielená chladnička. Skúste okolo tretej či štvrtej niečo malé: jogurt a ovocie, hrsť orechov s jablkom. Nachystajte si to ráno do tašky, lebo o tretej popoludní sa zdravé rozhodnutia v kancelárii samé neurobia.
Ráno pred prácou. Ak vstávate hodinu pred tréningom, stihnete malé raňajky. Ak dvadsať minút, dajte si banán alebo nič a pokojne aj kávu. Pri rannom tréningu vám pomôže aj poriadna večera deň predtým.
Neskoro večer. Po tréningu sa normálne navečerajte, aj keď je osem hodín. Telo o ôsmej nezatvára. Len to nemusí byť porcia, po ktorej budete o polnoci zízať do stropu.
Junior po škole. Na detský tréning by nemal prichádzať s desiatou, ktorá sa v taške nedotknutá vracia domov už tretí deň. Stačí mu banán alebo chlieb s niečím cestou na tréning.
Úprimne, ani my tréneri nie sme vzor. Medzi hodinami tiež občas jeme v stoji a za pochodu. Práve preto to držíme jednoduché.
Môžem cvičiť nalačno?
Môžete. Na prechádzku, mobilitu alebo ľahší tréning to väčšine ľudí nevadí. Pri ťažkých drepoch či intervaloch sa to často prejaví, výkon býva slabší a tréning horší.
A teraz mýtus, ktorého sa nechceme vzdať: „nalačno spálim viac tuku“. Počas samotného tréningu možno využijete viac tuku ako paliva, ale schudnete podľa toho, koľko za celý deň a týždeň zjete a vydáte, nie podľa toho, či ste pred drepmi raňajkovali. O tom sme písali v článku o kalorickom deficite.
Ak sa vám na tréningu nalačno točí hlava, je vám zle alebo sa trasiete, skončite a nabudúce sa najedzte. Ak máte cukrovku alebo beriete lieky, ktoré ovplyvňujú cukor v krvi, poraďte sa s lekárom, tam tieto pomôcky nestačia.
A po tréningu? Musím do 30 minút proteín?
Nemusíte. Shaker v šatni s jednou nohou ešte v tenisovke nie je podmienkou toho, aby vám svaly nezmizli. Pre väčšinu cvičencov je oveľa dôležitejšie, koľko bielkovín zjedia za celý deň. Naša stálica je približne 1,6 g na kilogram.
V praxi: do pár hodín po tréningu si dajte normálne jedlo s 20–30 g bielkovín. Kuracie, tuniak, vajíčka, tvaroh alebo aj ten proteín, ak je to pre vás najjednoduchšie. K tomu sacharidy podľa toho, aký ste mali tréning a aký máte cieľ. Ak ste pred tréningom dlho nejedli, nečakajte s tým zbytočne.
Výnimka sú športovci, ktorí trénujú dvakrát denne. Hokejista, ktorý má ráno ľad a popoludní silový tréning, má na doplnenie energie oveľa menej času, tam na načasovaní záleží viac.
Keď chcete chudnúť
Dva extrémy, ktoré vidíme najčastejšie:
- „Hodinky mi napísali 600 kcal, takže si môžem dať.“ Tréning nie je zľavový kupón a hodinky si s kalóriami často vymýšľajú. Proteínová tyčinka za odmenu je stále jedlo navyše.
- „Po tréningu nič, veď chudnem.“ Výsledkom je o dve hodiny vlčí hlad a návšteva chladničky, ktorá sa v žiadnej appke neobjaví. Radšej normálna večera s bielkovinami, ktorú máte aj tak zarátanú.
Ten malý snack pred tréningom po práci tiež netreba brať ako kalórie navyše. Nech je súčasťou dňa, nie bonus k nemu.
Čo riešiť netreba
- Predtréningovky s názvom ako raketa. Keď vám chýba energia, skúste najprv spánok a jedlo. Káva 30–60 minút pred tréningom väčšine ľudí bohato stačí. Pri večernom tréningu si len strážte, či potom zaspíte.
- Špeciálny „fitness“ snack. Banán z obchodu cestou do fitka urobí tú istú prácu.
- Dokonalosť. Zabudli ste na jedlo a tréning máte o hodinu? Príďte, dajte si, čo nájdete, a ak treba, uberte z váhy. Lepší tréning po rožku ako žiadny tréning s dokonalým plánom.
A nezabudnite piť počas dňa. Pol litra vody tesne pred tréningom to nezachráni, len vám bude pri výpadoch čľapkať v bruchu.
Zhrnutie
- 2–3 hodiny pred tréningom: normálne jedlo.
- Hodina pred: menšie a ľahké jedlo.
- 15–30 minút pred: banán alebo nič.
- Nalačno: ľahký tréning OK, tuk tým navyše nespálite.
- Po tréningu: normálne jedlo s 20–30 g bielkovín, stopky netreba.
Neviete, ako si to nastaviť podľa svojho dňa a rozvrhu? Ozvite sa trénerom v Lozorne alebo v Stupave, alebo sa spýtajte priamo na tréningu. Len nie desať minút pred ním. Vtedy už poznáte odpoveď 🙂
Zdroje
- Kerksick CM a kol. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017. PMID 28919842
- Schoenfeld BJ a kol. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2014. PMID 25429252
- Schoenfeld BJ a kol. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 2013. PMID 24299050
- Morton RW a kol. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018. PMID 28698222
- Aird TP a kol. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports, 2018. PMID 29315892
- Guest NS a kol. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021. PMID 33388079
Časté otázky
Čo jesť pred tréningom?
2–3 hodiny pred tréningom si dajte normálne jedlo so sacharidmi a bielkovinami, asi hodinu pred ním menšie jedlo, ktoré sa ľahko trávi. Keď zostáva 15–30 minút, stačí banán alebo nič.
Môžem cvičiť nalačno?
Môžete. Na prechádzku, mobilitu alebo ľahší tréning to väčšine ľudí nevadí. Pri ťažkých drepoch či intervaloch býva výkon často slabší. Ak máte cukrovku alebo beriete lieky, ktoré ovplyvňujú cukor v krvi, poraďte sa s lekárom.
Spálim nalačno viac tuku?
Počas samotného tréningu možno využijete viac tuku ako paliva, ale schudnete podľa toho, koľko za celý deň a týždeň zjete a vydáte.
Musím po tréningu do 30 minút piť proteín?
Nemusíte. Pre väčšinu cvičencov je oveľa dôležitejšie, koľko bielkovín zjedia za celý deň. Do pár hodín po tréningu si dajte normálne jedlo s 20–30 g bielkovín.
